10 порад нейрохірурга, як вберегти спину від болю

1. ПЕРІОДИЧНО РОЗМИНАЙТЕСЬ

Одна з причин болю — переважання передніх нахилів (положення сидячи, робота в нахилі вперед). Зазвичай ви прокидаєтесь, сидячи снідаєте, чистите зуби або зав’язуєте шнурки, нахилившись вперед, прямуєте на роботу, знову таки сидячи в транспорті, далі працюєте за столом тривалий відрізок дня. Це звичайний день для більшості з нас. Мало хто (за винятком людей, які активно займаються спортом) робить зворотний рух — нахили в хребті або прогини назад. Це веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (найперше міжхребцевого диска) та надмірного розтягування зв’язок та капсул міжхребцевих суглобів.

Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше змінювати положення і напрямок руху. Рекомендуємо протягом дня періодично виконувати розгинання.

2. ЗМІНЮЙТЕ ПОЛОЖЕННЯ ЯКОМОГА ЧАСТІШЕ

Про шкоду тривалого сидіння сказано багато. Є чимало порад, як правильно це робити чи підбирати крісло. Пам’ятайте, ідеального положення сидячи не існує. Найкращий варіант — постійно його змінювати. Робіть перерви, не очікуючи появи дискомфорту або болю в спині. Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку. Де б не довелося сидіти, в метро чи в офісі, привчіть себе до такого прийому: завжди щільно впирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи проміжку. Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.

3. КОЛИ СИДИТЕ, ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВАЛИКИ АБО ПОДУШКИ ПІД ПОПЕРЕК

Це стосується і тривалих поїздок за кермом: максимально витягуйте вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку. Її можна прибирати і знову підкладати кожні півгодини–годину, змінюючи положення спини.

Якщо потрібно підіймати важкі предмети, підготуйтеся заздалегідь.

Якщо ви довго за кермом, не забувайте за кожної нагоди робити активну зупинку. Походіть, поприсідайте, виконайте декілька розгинальних рухів. Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла — це допомагає зменшити дискомфорт у спині.

4. НАМАГАЙТЕСЯ НЕ СТОЯТИ ДОВГО НА ПРЯМИХ НОГАХ

Переступайте з ноги на ногу, злегка розслабте їх у колінах. У транспорті не тримайтеся за поручень над головою.

5. ЗНАЙДІТЬ СВІЙ «РЯТУВАЛЬНИЙ РУХ»

Біль у спині рано чи пізно виникає майже в кожного. У багатьох напади повторюються впродовж життя. У більшості випадків вони подібні. Ті вправи або положення, які допомогли впоратися з такими нападами одного разу, можуть бути ефективними і наступного.

6. РЕГУЛЯРНО ВИКОНУЙТЕ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Вони зменшать ризик появи болю під час підйому важких предметів. Наш хребет пристосований до цього. Опорно–руховий апарат потребує силових вправ для збереження здоров’я. Пам’ятайте основні правила підйому важких предметів:

• тримайте вантаж якомога ближче до тіла;
• виконуйте підйоми і повороти ногами, а не тільки спиною;
• намагайтеся утримувати спину рівною;
• ще один спосіб підіймати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімаючи ногу, протилежну опорній руці.

Якщо потрібно підіймати важкі предмети, підготуйтеся заздалегідь. Продумайте, як братимете вантаж, за що хапатися, де нести, як ставити, що потрібно, щоб полегшити роботу.

7. ВІДМОВТЕСЬ ВІД КУРІННЯ

Існує ряд наукових доказів, що воно збільшує ризик появи болю в спині. Нікотин зменшує надходження кисню і поживних речовин у міжхребцеві диски (на 30—40%). Це може призвести до порушення їх регенерації. Також біль у спині в любителів цигарок значно гірше лікується і частіше переходить у хронічну форму. Куріння підвищує ризик рецидиву грижі міжхребцевих дисків після хірургічного видалення гриж і ймовірність повторної операції на хребті.

8. ДОСТАТНЬО СПІТЬ

При хронічній недостатності сну змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і збільшення ризику появи м’язово–скелетного болю, включаючи у спині. Деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині. Наприклад, лежачи на животі. Інша причина — надмірно тривалий сон (більше 8 годин).

9. ПОВНОЦІННО ХАРЧУЙТЕСЯ

Не існує спеціальних дієт для здоров’я хребта. Виконуйте рекомендації щодо здорового харчування. Якщо у вас надмірна вага, варто дотримуватися дієти, спрямованої на зниження маси тіла (краще під контролем фахівця).

10. ВЧІТЬСЯ ПРОТИДІЯТИ СТРЕСУ

Психоемоційне напруження теж може бути причиною появи болю в спині або ж посилити больові відчуття. Тому важливо навчитися долати стрес та за можливості оволодіти техніками релаксації.

Не читайте страшні історії про біль в спині в інтернеті. Вони, як правило, не мають нічого спільного із сучасними науковими знаннями про проблему і часто слугують тільки комерційним цілям.

Джерело: tutkatamka.com.ua.