У меню більшості українців обмаль овочів і фруктів, наголошують медики.
Що б смачненького з’їсти, аби схуднути?
Наталія Самойленко — лікарка у сфері дієтології та ендокринології —упродовж 18 років складає персональні програми оздоровлення та харчування: розробляє індивідуальні раціони, що підходять під вік, стать, рівень фізичної активності та стан здоров’я людини. Клієнтами пані Наталії були зірки телеекрана Наталія Могилевська, Катя Осадча, Маша Єфросініна, Юрій Горбунов, Марічка Падалко. Своїм досвідом дієтолог ділиться у книзі «Їж, пий, худни»
Як би зранку не поспішали — знайдіть час поснідати
Правильний режим споживання їжі формує ритм роботи всього нашого організму. Він буде реагувати на кожен сніданок, обід і вечерю, що стануть для нього своєрідними командами про запуск метаболічної реакції та прискорення обмінних процесів. У медицині це називається специфічним динамічним впливом їжі на обмін речовин. Тривалість його — приблизно 3—5 годин після надходження харчів у шлунок. Коли цей час проминув, нам потрібно щось з’їсти. І так знов і знов, бо інакше «метаболічна машина» не набере потрібної швидкості.
Здорове харчування починається з правильного сніданку. Він налаштовує обмінні процеси на продуктивну роботу, забезпечує організм енергією на цілий день. Перше споживання їжі має відбутися упродовж години після пробудження. Ідеальний час для цього — 07.00—08.00.
Найстрашнішими для нашого здоров’я є трансжири, які складаються зі спотворених молекул і у виробництві яких застосовують токсичні речовини.
А от відмова від ранкового — одна з головних причин появи зайвої ваги та розвитку ожиріння. Обмінні процеси в тих, хто звик вранці їсти, відбуваються на 7—10% активніше. Справа в тому, що без сніданку наш організм вирішує: треба дбати про себе самому. Він запускає механізми, котрі дадуть змогу йому вижити в умовах браку їжі. У клітинах починає накопичуватися жир — такі собі запаси «на лиху годину», системи й органи переходять до економного режиму роботи, сповільнюється метаболізм.
Дехто вважає, що в ранкові години не варто навантажувати шлунок і однієї чашки кави цілком достатньо. Це стратегічна помилка для всіх, але особливо для тих, хто бореться з надмірною вагою. Адже кава підвищує рівень кортизолу, а це призводить до появи жирових відкладень у ділянці талії й живота.
Відмова від сніданку — стрес для організму, який провокує передчасне старіння.
Кашу готуйте не з пластівців, а з круп
Безумовно, починати день треба зі склянки води. Не варто налягати на ковбаси, м’ясо, наваристий борщ. Краще обрати щось зі складних вуглеводів — цільні злаки, фрукти, овочі, коренеплоди, або з білкових продуктів — яйця, домашній сир, білі сири (адигейський, моцарела, сулугуні тощо), риба. А ще ліпше з’їсти кашу — гречану чи пшоняну, з дикого рису або інших цільнозернових круп.
Правильні сніданки — ще й дієва профілактика утворення каменів у жовчному міхурі. Адже тривалі паузи в споживанні їжі й нічна перерва призводять до того, що жовч застоюється, а це може спровокувати утворення згустків і каменів. Каша допоможе уникнути проблем із застоєм жовчі. Сніданок, що складається із зернових, не тільки додає нам енергії, а ще й поліпшує настрій, адже повільні вуглеводи сприяють викиду в кров гормонів радості та задоволення. Така їжа здатна позитивно вплинути на рівень шкідливого холестерину, що вбереже вас від багатьох проблем із серцем і судинами.
Каші — найкращий помічник для інтелектуальної діяльності, що сприятиме концентрації уваги та ліпшому запам’ятовуванню інформації. Людина, яка звикла правильно снідати, має міцніший імунітет. Це доводять численні дослідження флори кишківника. У нашому тілі постійно мешкають трильйони різноманітних мікроорганізмів — мікробіом. За підрахунками науковців, кожен дорослий носить у собі півтора-два кілограми бактерій. Імунітет, здоров’я, довголіття безпосередньо зумовлені станом мікробіому. Тому ми маємо плекати його й опікуватися ним, як усім тілом загалом і кожним його органом зокрема.
«Ні» — «дієтичній» їжі!
Не варто рахувати калорії. Важливіше знати глікемічний та інсуліновий індекси харчів. Перший показує швидкість розщеплення кожного продукту в нашому організмі і його перетворення на глюкозу. А гормон інсулін відповідає за транспортування глюкози з крові в клітини. Відомо, що сам свіжий фрукт є кориснішим, ніж сік-фреш із нього. Надмірне продукування інсуліну зумовлює накопичення жиру. Маловідомий факт: молоко стимулює вироблення інсуліну так само потужно, як і солодкий пончик. І якщо додавати його в каші або інші продукти з низьким інсуліновим індексом, вони перетворяться на шкідливі для процесу схуднення. Також не можна пити молоко перед сном.
Щоб правильно споживати вуглеводи, потрібно не поєднувати їх із жирами і білками. Тому говоримо «ні» здобним пиріжкам, вареникам і млинцям із м’ясом, домашньому сиру з варенням або запіканкам з нього, якщо хочемо знизити вагу.
Не купуйте продукти з написами «дієтичний», «зі зниженою калорійністю», «знежирений». Ця інформація насправді свідчить про те, що натуральні жири в продуктах замінені вуглеводами.
Навіть фруктами не варто зловживати. Добова норма не повинна перевищувати 300—350 г, і їх потрібно їсти тільки в першій половині дня. Найкорисніші з точки зору глікемічного навантаження ягоди, дині, ківі, цитрусові, гранати.
Найстрашнішими для нашого здоров’я є трансжири, які складаються зі спотворених молекул і у виробництві яких застосовують токсичні речовини. Вони зумовлюють розвиток атеросклерозу, а також онкологічних і серцево-судинних захворювань, цукрового діабету другого типу, хвороб печінки, передчасного старіння. У багатьох країнах Європи використання таких з’єднань у виробництві харчових продуктів заборонено, але в Україні — обмежень немає. Трансжири містяться у спредах, майонезах, більшості сортів морозива, тортах і тістечках промислового виробництва, плавлених сирах, фаст-фудах і картоплі-фрі, попкорні та ін.
Правильне споживання м’яса — це «ні» смаженому. Також варто віддавати перевагу птиці (без шкірки) та рибі. Завжди поєднуйте м’ясо з овочами, салатами й зеленню.
Важливо не пропускати і другий сніданок: він повинен бути за 2–3 години після першого. Для нього ідеально підійдуть фрукти і ягоди.
Все, що ми з’їмо на обід, добре перетравиться і засвоїться. Тому саме в цей час можемо дозволити собі найбільші порції (400—500 г). Приклад хорошого обіду: не дуже жирна перша страва, салат зі свіжих овочів і відварене або запечене м’ясо чи риба.
Основним джерелом калорій у другій половині дня повинні бути корисні жири й легкі білки. Тому на полуденок (16.00—17.00) варто їсти горіхи, авокадо, овочі, несолодкий йогурт або сир. Дві третини вашої тарілки на вечерю повинні займати овочі, найкраще — термічно оброблені. А до них — морська риба, морепродукти, страви з яєць і сочевиці. Вечеряти потрібно не пізніше ніж за 3 години до сну.
Оксана КРАВЧЕНКО
