Що б іще з’ їсти, аби не розтовстіти…

Не треба нарікати на погані гени

Якщо багато членів вашої родини страждають від ожиріння, це не означає, що й ви приречені мати зайві кілограми. Згідно з дослідженнями, які були проведені в 2013 році, 32 гени можуть сприяти надмірній вазі, виникненню діабету або серцево–судинних захворювань. Але навіть якщо ви всі з них успадкували, це загрожуватиме приблизно 10 кг надлишкової маси тіла. Коли будете правильно харчуватись та займатись фізкультурою, то самостійно зможете вирішити неприємну проблему, стверджує доктор Хайман. Для початку він дає декілька простих настанов:

1. Їжте багато овочів, які не містять крохмалю, фрукти з низьким вмістом цукру, яловичину, домашню курятину та яйця, а також рибу.

2. Не забувайте про оливкову олію, горіхи, насіння. Ці продукти допоможуть вам спалювати жири та пришвидшать обмін речовин.

3. Обмежте споживання хліба, круп, макаронних виробів, рису, солодощів, а також алкоголю.

4. Приймайте риб’ячий жир, вітамін D.

5. Навчіться управляти рівнем стресу. Це можуть бути йога, фізичні вправи чи просто глибоке дихання.

6. Висипайтесь. Безсоння чи «економія» на нічному відпочинку можуть призвести до збільшення ваги. Також це пов’язано з депресією, хворобами серця, діабетом та іншими проблемами зі здоров’ям. Тому 7—8 годин сну дуже важливі для людського організму.

7. Ви повинні постійно рухатись, фізичні навантаження роблять клітини та мозок більш чутливими до інсуліну і знижують рівень цукру в крові.

Хто такі пегани?

«Онук не їсть м'ясних і молочних продуктів, відмовляється від яєць і навіть від ікри лосося, бо начитався про користь вегетаріанства чи навіть веганства», —хвилюється колега. А хтось, навпаки, захоплюється палеодієтою і налягає тільки на шинку та шашлики. Ну а доктор Марк Хайман запропонував компроміс: не відмовлятися повністю від м’яса, але й не робити його основою раціону.

Нова дієта називається пеганство, її ідеолог так харчується вже більше п’яти років та стверджує, що дуже добре почувається. Хайман зрозумів, що в абсолютно протилежних напрямах, як веганство і палео, насправді є дещо спільне. Це прагнення вживати натуральні, правильні та корисні продукти.

Чому він розчарувався у веганстві? Цей метод харчування не може дати організму деякі вітаміни, важливі жирні кислоти та мінерали. До того ж, його прибічники часто зловживають солодощами та виробами з борошна.

Перехід на пеганство передбачає повну відмову від цукру, промислових тістечок, цукерок та інших смаколиків. Можна хіба що трохи меду чи кленового сиропу, але не регулярно. 

Палеодієта — низьковуглеводна, з великим вмістом білка та жиру й дефіцитом овочів, теж не влаштовувала лікаря–новатора. І він вирішив поєднати плюси обох методик.

Пегани їдять м’ясо, але лише нежирну яловичину та птицю, а також — яйця, багато овочів, але не коренеплодів, чимало фруктів, корисні жири.

Щоденно вони споживають регламентовану кількість 100–грамових наборів певних продуктів. Їхнє меню виглядає так: 5 порцій — овочі; 4 — фрукти та каші; 3 порції — тваринний та рослинний білок: м’ясо, риба, яйця, бобові; 2 — рослинні жири: оливкова олія, горіхи, авокадо;1 порція — рослинне молоко.

Перехід на пеганство передбачає повну відмову від цукру, промислових тістечок, цукерок та інших смаколиків. Можна хіба що трохи меду чи кленового сиропу, але не регулярно. Також треба забути не лише про пухкі булочки та батони, а й про цільнозернові вироби та молочну продукцію.

Натомість у меню має переважати нежирний, та головне якісний, тваринний білок. При такому харчуванні практично завжди створюється дефіцит калорій, який і необхідний для втрати зайвих кілограмів. Та, на жаль, органічні, натуральні продукти, наприклад м'ясо тварин, які вільно випасаються, або яйця домашніх курей, не є доступними для всіх.

Мозок любить корисні жири

Доктор Марк Хайман також поділився секретом, який допомагає йому зберігати високу працездатність, вести активну розумову діяльність всупереч значній завантаженості та іншим негативним чинникам.

За його словами, ще 20 років тому він виявив у себе симптоми синдрому хронічної втоми, дефіциту уваги, деменції і депресії. Хайман упевнений, що подолати кризу й стати відомим лікарем йому допомогло усвідомлення, що здоров'я мозку багато в чому залежить від того, як ми ставимося до свого тіла.

Широке поширення в останні роки таких захворювань, як діабет другого типу і хвороба Альцгеймера, має спільну причину, впевнений дослідник. Інсулінорезистентність виникає в результаті споживання занадто великої кількості вуглеводів, цукру і нестачі корисних жирів у раціоні. Це призводить до виникнення запального процесу, надмірної ваги і діабету.

«Ще в 60–х роках минулого століття почалися «репресії» жирів, які досі часто вважаються ознакою нездорового раціону. Але 60% нашого мозку складається з докозагексаєнової кислоти або омега-3 кислоти, якої дуже багато в рибі жирних сортів, насінні льону і чіа, волоських горіхах, водоростях. Ще один важливий мікроелемент — ейкозапентаєнова кислота, підвид омега-3, — також необхідний для підтримки нормальної мозкової активності, правильного метаболізму і запобігання появі діабету та запальних процесів», — пише Хайман, рекомендуючи вибирати правильні жири.

При цьому дієтолог радить уникати олії з кукурудзи, соняшнику та сої, а також маргарину. У списку корисних жирів від доктора Хаймана значаться горіхи, насіння, оливкова, кокосова олія і яловичина (м'ясо худоби, вигодуваної травою). Не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів, головне — віддавати перевагу тим, які довго перетравлюються і не підвищують рівень цукру в крові. Їх достатньо можна знайти в зелені темно-зеленого кольору, в таких овочах, як цвітна капуста, перець, цибуля, спаржа, селера, редиска, також у меню мають бути гриби, ожина та чорниці.

Доктор Хайман вважає, що саме введення цих продуктів у раціон допомогло йому добре виглядати і почуватися, а також назавжди розпрощатися з такими симптомами, як хронічна втома, забудькуватість і розсіяна увага.

Оксана КРАВЧЕНКО.

Передрук або відтворення у будь-якій формі цього матеріалу без письмової згоди volyn.com.ua заборонено.