Навчіть підлітків правильно харчуватися

Якщо тінейджери не отримують достатньо калорій і поживних речовин, то це може зумовити виникнення небезпечних наслідків, таких як затримка росту, статевого дозрівання, порушення менструального циклу та інші.
Потреби в харчуванні залежать від віку, статі, рівня активності.

Калорії

У 10–13 років у хлопчиків і дівчат майже однакові потреби в калоріях (1800–2000 калорій). Проте потреба хлопчиків зростає з 14 літ (до 2800 калорій), а в дівчат до 18 років вона залишається такою ж (2000 калорій). Необхідна кількість калорій залежить і від рівня активності. Наприклад, спортсменам-підліткам, які займаються видами спорту з максимальною інтенсивністю навантажень, може знадобитися до 5000 калорій на день.

Макронутрієнти

Білки, жири та вуглеводи потрібні організму, що росте, у великих кількостях. Поточні рекомендації щодо білка для підлітків коливаються від 0,85–0,95 грама на 1 кг ваги. Потреба в білках є найбільшою для 11–14-річних дівчат і 15–18-літніх хлопців. Важливо, щоб усі підлітки мали джерело білка під час кожного прийому їжі та перекусу.

Аналогічно у цьому віці діти потребують достатньої кількості вуглеводів і жирів. Жир є джерелом енергії і необхідний для росту й розвитку, функціонування клітин, засвоєння жиророзчинних поживних речовин і багатьох інших важливих процесів в організмі. Рекомендовано отримувати 45–65% загальних калорій із вуглеводів (з обмеженням цукрів менше 10% від добової калорійності), 25–35% загальних калорій із жирів і 10–35% – із білків. Для здоров’я травлення та ситості підліткам потрібна достатня кількість клітковини (як овочі, фрукти, ягоди, бобові, цільнозернові злакові продукти, насіння та горіхи. Рекомендовано 22–34 грами клітковини на день.

Мікронутрієнти

У підлітковому раціоні іноді бракує певних вітамінів і мінералів. Так, дівчата-підлітки частіше страждають від дефіциту заліза та йоду, ніж хлопчики. У цьому віці часто виявляється низький рівень цинку та кальцію. Дефіцит вітаміну D також спостерігається у підлітків, особливо з другої половини осені до середини весни. Він необхідний для правильного росту та розвитку. Варто перевірити його рівень і у разі дефіциту приймати дієтичні добавки з холекальциферолом (вітаміном D3).

Здорове харчування

Тінейджерам слід менше їсти рафінованих злаків (білий хліб) та ультраоброблених продуктів, страв фастфуду з високою калорійністю і значним вмістом солі, жиру та цукру, які зумовлюють різні проблеми зі здоров’ям, включаючи ожиріння та метаболічний синдром. Однак не варто повністю забороняти подібні продукти, страви і напої. Часто це призводить до протилежних результатів.

Ще один вагомий аспект — регулярне харчування. Пропуск прийому їжі може негативно вплинути на настрій, рівень енергії та успішність у навчанні, спорті. Зазвичай достатньо їсти три рази на день плюс 1–2 перекуси, залежно від рівня активності та ваги. Не менш важливо пити достатньо води, а не солодких напоїв, включаючи соки і нектари.

Обмежувальні дієти для підлітків є недоцільними і навіть шкідливими. За певних обставин спеціальні плани харчування використовуються під час лікування – лише за призначенням і під контролем медиків.

У цей період мають закладатися здорові звички: вибір на користь різноманітної поживної їжі, активність, вживання достатньої кількості води та підтримка позитивних стосунків зі своїм тілом, які допоможуть бути щасливими та здоровими й в дорослому віці.

За матеріалами «ЮНІСЕФ Україна».

Читайте також: «Я купую нове плаття! (Колонка Алли Лісової)»