Мало спимо — ​вкорочуємо життя

Залізне правило: 8 годин щоночі

«У 1942 році лише близько 8 відсот­ків людей відпочивали менше 6 годин на добу. Нині так робить майже половина населення. По-перше, ми електрифікували ніч, — ​пише Уокер. — ​Світло дуже скорочує її. Побільшало проблем з роботою, до неї далеко добиратися. Негативну роль відіграє і тривожність. Ми живемо в більш депресивному суспільстві. Алкоголь і кофеїн стали доступнішими. А все це — ​вороги сну».

У сучасному світі з прискореним ритмом життя відпочинок асоціюється зі слабкістю і лінощами. Хочемо виглядати зайнятими, і один зі способів підтвердити це — ​заявити, що 5 – 6 годин достатньо, аби відновити сили. Але вижити без негативних наслідків для здоров’я, проводячи в ліжку менше 8 годин на добу, неможливо, доводить Уокер у своїй книзі «Навіщо ми спимо?»

«Я залізно даю собі виспатися. Найголовніше — ​необхідно лягати і вставати в один і той же час. Як тільки ви дізнаєтеся, що після всього однієї ночі, коли спали 4 – 5 годин, кількість в організмі природних клітин-захисників, що атакують ракові клітини, зменшується на 70 відсотків, що дефіцит сну пов’язаний із раком кишківника, простати і грудей, то теж не будете легковажити. Не випадково ж Всесвітня організація охорони здоров’я віднесла нічні зміни до канцерогенів», — ​переконує вчений.

У дітей недосипання пов’язане з агресією, у дорослих —  ​із думками про самогубство.

Понад 20 масштабних досліджень засвідчують чіткий зв’язок: чим менше спимо, тим коротше наше життя. Тільки один приклад: у дорослих, які сплять менше 6 годин на добу, на 200 відсотків більший ризик інфаркту або інсульту в порівнянні з людьми, що відпочивають по 7 – 8 годин. Навіть одна «вкорочена» ніч значно підвищує артеріальний тиск.

Недосипання підриває ефективність контролю організму над вмістом цукру в крові, що призводить до діабету. Також ви ризикуєте набрати вагу, бо зменшується рівень гормона ситості, лептину, і збільшується активність гормона голоду. Сон має потужний вплив на імунну систему, тому коли у нас грип, то перший інстинкт — ​іти спати.

У літніх людей безсоння підвищує ризик появи хвороби Альцгеймера. Це пов’язано з відкладенням у тканинах мозку специфічного білково-полісахаридного комплексу — ​амілоїду, який убиває навколо інші клітини. Під час глибокого сну він видаляється з мозку. Дефіцит відпочинку зменшує цю можливість. Уокер наводить приклад: Маргарет Тетчер і Рональд Рейган привселюдно заявляли, що сплять мало, а в результаті мали хворобу Альц­геймера.

Будильник на смітник?

Глибокий сон, коли бачимо сновидіння, — ​це терапевтичний стан, в якому знімаємо емоційне напруження, що дає змогу легше переносити негативні моменти життя. Метью Уокер стверджує, що у дітей недосипання пов’язане з агресією, у дорослих — ​із думками про самогубство.
Ми спимо 90-хвилинними циклами і лише до кінця кожного з них переходимо у стан глибокого сну. Кожен цикл складається з фаз повільного швидкого сну.

«Під час повільного сну мозок переходить у стан з дивно синхронізованим ритмічним малюнком, у цей час йде обробка величезного обсягу інформації. Тіло перебуває у чудовому режимі низької енергії, це кращі ліки від високого тиску. Швидкий сон іноді називають парадоксальним, оскільки під час нього сигнали мозку ідентичні тим, що бувають під час змагання. Це дуже активний стан. Ваше серце і нервова система проходять через періодичні припливи енергії. Людині потрібно 4 – 5 циклів, щоб отримати ці переваги. Отож, слід довіряти інстинктам. Якщо хочете спати і після того, як продзвенів будильник, ви недосипаєте», — ​читаємо у книзі.
Учений описує мозок під час «швидкого сну» як своєрідну «другу кишку», яка перетравлює всю зібрану за день інформацію. «Якщо кожного ранку прокидаєтеся з яскравими спогадами про сни минулої ночі, у вас усе гаразд», — ​вважає Уокер.

Він рекомендує повернути буквальне ставлення до опівночі як до часу, коли минула половина ночі. Навчальним закладам, на його думку, варто перенести початок занять на пізніший час. Роботодавці теж мають розуміти, що повноцінний сон дає добру віддачу: продуктивність праці зростає, мотивація, творчість і рівень чесності — ​збільшуються. Деякі завбачливі компанії США вже дають співробітникам відпустки, коли через певні обставини ті мусять недосипати. А снодійних препаратів, на думку вченого, необхідно уникати, бо вони шкідливі для пам’яті.

Сон у цифрах

l У чоловіків із дефіцитом сну кількість сперматозоїдів на 29 відсотків менша, ніж у тих, хто регулярно і глибоко спить.
l Якщо ви водите машину, поспавши не більше п’яти годин, імовірність потрапити в ДТП підвищується в 4,3 раза. Якщо відпочили всього 4 години, ця вірогідність зростає в 11,3 раза.
l Гаряча ванна допомагає заснути не тому, що зігріває, а тому, що розширені судини випромінюють тепло і температура тіла знижується (вона повинна впасти на 1 градус).

Оксана КРАВЧЕНКО